Эффективная зарядка для глаз при работе с компьютером — Компьютерный салон СаНи

Оторвитесь от компьютера! 13 упражнений для глаз против усталости

Зрение неминуемо будет ухудшаться, если не помогать глазам бороться с усталостью.

Существует множество комплексов компенсирующих упражнений, все из которых полезны.

Мы собрали 13 лучших упражнений для глаз, которые можно выполнять в офисе прямо на рабочем месте, дома или на улице.

1. Для разминки: плотно закройте глаза и с силой зажмурьтесь на несколько секунд. Откройте глаза и не моргайте секунд 5–10.

2. Горизонтальные движения глаз слева направо и наоборот.

3. Вертикальные движения глазами вверх-вниз.

4. Круговые движения глазами: по часовой стрелке и в противоположном направлении.

5. Движение глаз по диагонали. Сначала нужно скосить глаза в левый нижний угол, затем по прямой перевести взгляд вверх в правый угол. Аналогично в противоположном направлении.

6. Сведение глаз к носу. Для этого медленно поднесите палец к переносице, следя за его кончиком. Глаза легко «соединятся».

Вариант: Взять карандаш, вытянуть руку перед собой, а затем медленно приближать к кончику носа, следя за движением карандаша.

8. Прикрепите на оконном стекле на уровне глаз круглую метку диаметром 3–5 мм. Переводите взгляд с удалённых предметов за окном на метку и обратно. Повторить 10–12 раз.

Вариант: Подойдите к окну, внимательно посмотрите на близкую, хорошо видимую деталь, затем направьте взгляд вдаль, стараясь увидеть максимально удалённые предметы.

9. Открытыми глазами медленно, в такт дыханию, плавно рисуйте «восьмёрку». Повторить 5–7 раз.

10. Смотрите 5–6 секунд на большой палец вытянутой на уровне глаз правой руки. Медленно отведите руку вправо, при этом следите за пальцем, не поворачивая головы. То же выполните левой рукой. Повторить 5–7 раз в каждом направлении.

11. Часто поморгайте глазами.

13. Закройте глаза, расслабьте брови. Медленно вращайте глазными яблоками слева направо и справа налево. Повторить 10 раз.

Все упражнения для глаз можно выполнять в представленном порядке или комбинировать.

Но, комбинируя упражнения, важно придерживаться стандартного порядка выполнения любой гимнастики – разминка, основные упражнения, отдых.

Желательно выполнять гимнастику каждый день, а также использовать одно или несколько упражнений для регулярного перерыва во время работы.

В частности, каждый 1–2 часа можно переключаться с работы на рассматривание удалённых от вас предметов, просто закрыть глаза на несколько минут или сделать несколько упражнений для мышц шеи и спины.

Упражнения за компьютером: гимнастика при работе за компьютером. Упражнения для сидячей работы за компьютером

О вредности сидячей работы и пользе упражнений

Вы когда-нибудь задумывались, как выглядит ваша работа с точки зрения физической нагрузки? В какой позе вы сидите, как часто встаете, в какое время суток работаете?

Специфика работы фрилансера ( и вообще долгой работы за компьютером) предполагает малоподвижный образ жизни. Весь день (а в некоторых случаях ночь) за компьютером, случайные перекусы, большие объемы кофе. А все это ведет к гиподинамии.

Гиподинамия – болезнь 21 века. Это патологическое состояние, при котором значительно вырастает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой и эндокринной систем, а также опорно-двигательного аппарата.

Причина всех недугов, как правило, одна – отсутствие нормальной физической активности.

Первым делом гиподинамия принимается за опорно-двигательный аппарат. Из-за дисбаланса в мышцах возникают неприятные спазмы. Следующий этап – протрузии, грыжи, которые сдавливают нервные окончания, и боли постепенно переходят в руки, ноги.

Слабая активность приводит к болезням суставов и позвоночника.

При атрофии мышц страдает и сердце – сила сокращений органа ослабевает, снижается и тонус сосудов. Добавьте сюда замедленный метаболизм, вызванный сидячим образом жизни. Итогом “неактивного фриланса” будут – ожирение и болезни системы кровообращения.

Малоподвижный образ жизни способен влиять даже на головной мозг!

Слабость, снижение работоспособности, бессонница – первые признаки, что гиподинамия начала захватывать и ваш разум.

Гиподинамия в конечном счете может привести к гипертонии и ишемической болезни сердца, нарушениям работы кишечника и органов дыхания. Все эти факторы в совокупности снижают продолжительность жизни.

Страшно? А ведь всего лишь надо работать над своими мышцами, выполняя нехитрые, но очень полезные упражнения. И мы этим сейчас займемся!

Комплекс упражнений для зарядки на работе

Нахождение тела в постоянном неестественном и нарушенном положении плохо сказывается на самочувствии и здоровье, приводит к появлению болей, ухудшению концентрации, застоям крови и последующим образованием тромбов. Для их устранения успешно применяются упражнения при сидячей работе. Они вобрали в себя гимнастику при сидячей работе для большинства частей тела, незатейливы и просты, с легкостью выполняются на рабочем месте, так как времени требуют немного, а результат тяжело переоценить, учитывая, что для занятий потребуется лишь стул.

Читайте также:  Как вернуть плоский животик после рождения двойняшек

Упражнения для спины на работе

  • сидя на стуле, руки соединяются в замок за спиной, лопатки сведены, руки отводятся назад. Для выполнения пригодится хорошая осанка, ведь чем ровнее спина, тем легче будет соединить руки, но если сделать это не удается, то можно взять в них карандаш. Почувствуйте, как тянутся мышцы. Упражнение улучшает кровообращение в мышцах спины;
  • руки соединяются в замок перед собой и вытягиваются вперед. Голова смотрит вниз, живот втягивается, и на выдохе руки максимально вытягиваются вперед. Замечательно тянется верх спины;
  • упражнение также выполняется, сидя на стуле. Ноги ставятся широко, руки упираются в бедра. Затем выполняются попеременные повороты туловища в стороны с небольшой задержкой. Так вы потяните мышцы среднего отдела спины, поясницы.

Выполняйте каждое упражнение так долго, как вам нужно. Почувствуйте расслабление мышц, приятное покалывание. Если вы почувствуете облегчение, упражнение можно завершать.

Упражнения на растяжку позвоночника на работе крайне важны, так как он принимает на себя львиную долю нагрузки. Их множество и варьируются они в зависимости от обстановки и возможностей на работе. Всегда можно выделить немного времени для их выполнения, даже если рабочий график очень напряжен. Если у вас есть возможность просматривать на работе видео и делать комплекс упражнений для зарядки на работе по ним, это будет еще лучше. Воспользуйтесь видео из этой статьи. Интересующиеся могут посмотреть, как выполнять нескучные упражнения на работе.

Упражнения для пресса

При сидячей работе происходит ослабление мышц живота, что чревато, как ухудшением общего внешнего вида, так и возникновением различных болезней, поэтому для женщин упражнения при сидячей работе особенно важны, ведь они следят за фигурой сильнее мужчин. В профилактических целях требуется делать на работе упражнения для пресса как можно чаще на протяжении дня:

  • Сидя. Живот втягивается на 5 сек, затем возвращается в начальное положение. Поначалу достаточно 10 повторений, но постепенно их количество и время выполнения увеличивается. Безусловно, это основное упражнение на пресс на работе, задействующее все мышцы живота;
  • Сидя на стуле. Совершаются наклоны корпуса влево и вправо. При выполнении спина остается прямой, руки опущены. При выдохе происходит опускание корпуса, на вдохе – возврат в начальное положение. Для начала достаточно 10 повторений, со временем их количество желательно увеличить;
  • Сидя или стоя. Мышцы живота держатся в статическом напряжении 5 сек, после чего расслабляются. Постепенно также можно увеличить длительность напряжения пресса.

Упражнения для шеи при сидячей работе

Все упражнения выполняются сидя или стоя, как вам удобно:

  • подбородок опускается к груди, затем голова плавно поворачивается назад в попытке заглянуть за спину. Дыхание также нужно контролировать – сгибание шеи делается на вдохе, а разгибание – на выдохе. Выполняется 5 раз;
  • голова поворачивается в сторону, фиксируется, после чего выполняется ее поворот в другую сторону. Производится 5-10 повторений;
  • носом в воздухе тщательно рисуются 5-10 различных цифр или букв. Шея при этом должна двигаться в полной амплитуде;
  • голова вращается 2-4 раза по часовой стрелке, затем против нее. Прекрасно тренирует шею, разминает позвонки. Крайне эффективное упражнение при работе за компьютером;
  • сложенные в замок руки охватывают затылок и давят на него, головой же оказывается сопротивление, что замечательно развивает шейные мышцы;
  • голова опускается вниз, мышцы расслабляются и плечи поднимаются максимально вверх с задержкой в несколько секунд.


Силовые нагрузки для фрилансеров. Описание и примеры упражнений

Чтобы развивать мышечный рельеф и корректировать фигуру, следует добавить в свою жизнь силовые тренировки.

Понятно, что тренажеры и спортивный инвентарь имеются далеко не в каждом доме. Но есть изящное решение проблемы – упражнения с собственным весом.

Калистеника – это методика тренировок, основанная на физической активности с преодолением веса собственного тела.

Добиться красивого рельефа с помощью калистеники вполне реально. Но придется попотеть – в прямом смысле этого слова. Зато упражнения с собственным телом дают нагрузку на все группы мышц.

Важно помнить, любую физическую активность следует начинать с суставной разминки, схожей с утренней зарядкой. Вот примеры несложных упражнений, которые можно делать даже посреди рабочего дня.

Упражнения для разных групп мышц

Упражнение “Бёрпи”

Это воистину легендарное упражнение способно сжигать жир и развивать практически все группы мышц. В фитнесе упражнение “Берпи” активно используют в жиросжигающих тренировках. А пришло оно в фитнес из армии – там упражнение служило тестом для тех, кто поступал на службу.

Всем фрилансерам с сидячим образом жизни и низкой активностью упражнение очень поможет. Проверено!

Правила выполнения упражнения “Берпи”:

  1. Ставим ноги на ширине плеч.
  2. Приседаем, касаясь ладонями пол перед ступнями.
  3. Фиксируя руки в этом положении, резко выбрасываем ноги назад. Вы должны принять позицию для отжимания.
  4. Отожмитесь от пола.
  5. Верните ноги обратно к груди, выпрямите корпус и прыгните вверх.
  6. После возвращению в исходную позицию – повторите.

Новичкам советую начать с упрощенного варианта бёрпи – без отжиманий и прыжков.

Выполняйте упражнение “Берпи” по 5 раз в два подхода. Подготовленному человеку – до 15 раз за один подход. Например, можно выполнять упражнение в промежутках между поисками фриланс-заказов.

Читайте также:  Занятия боди балет для начинающих взрослых (видео уроки)


Пример выполнения упражнения “Берпи”

Упражнение “Планка”

Упражнение “Планка” считается одним из самых модных в фитнесе. “В планке” стоят все фитнес-блогеры и инстаграм-модели.

Упражнение “Планка” хорошо прорабатывает мышцы спины, бедер и пресса. Упражнение ещё и статичное – главная задача состоит в том, чтобы продержаться в планке как можно дольше.


Пример техники выполнения упражнения “Планка”

Упражнение “Альпинист”

Это упражнение считается более продвинутым вариантом “Планки”. Иногда его называют горизонтальным бегом.

Правила выполнения упражнения “Альпинист”:

  1. Примите положение классической планки. Тело должно образовать прямую линию.
  2. Направьте левое колено к груди, а затем смените ногу.
  3. В положении планки постарайтесь имитировать бег.


Пример упражнения “Альпинист” в домашних условиях

Худеем на работе!

Зачастую сидячая работа способствует снижению мышечной упругости в области талии и бедер, а также образованию жировых подушек. Результативно бороться с этим помогает комплексная зарядка для похудения на работе, которая должна повторяться минимум 4-5 раз в неделю:

  1. Стоя. Имитация прыжков со скакалкой, которые выполняются либо на двух ногах, либо на каждой по очереди.
  2. Стоя. Руки скрещиваются над головой. Производятся выпады на каждую ногу – 10 раз.
  3. Стоя. Ступни ставятся параллельно друг другу на расстоянии 45-50 см. Делается присед до достижения голенями перпендикулярного с полом уровня, а бедрами – параллельного. Необходимо максимально долго простоять в таком положении.
  4. Сидя на стуле. Руки держатся за него, а ноги плавно подтягиваются к корпусу, после чего возвращаются в начальное положение – 10 раз.
  5. Стоя. Классические приседания. Главным условием является прямая спина и недопустимость отрыва пяток от пола – 20 раз.

В рабочее время рекомендуется больше ходить, например, передавая что-то коллегам, по лестнице. Разговаривать по телефону или просматривать бумаги можно стоя, что хоть и кратковременно, но разгрузит позвоночник, а на обеденных перерывах можно устраивать короткие прогулки.

Какие упражнения целесообразно использовать при малоподвижной работе, решать каждому, ведь если труд за компьютером занимает совсем небольшую часть рабочего дня, то, возможно, ничего страшного с организмом и не происходит. Но, если в сидячем положении проходит вся неделя с утра до вечера, зарядка на работе просто обязательна. Кроме того, гимнастика на работе при сидячем образе жизни позволит привлечь к ее выполнению коллег, с которыми можно будет вместе заботиться о фигуре и здоровье. Ее регулярное и старательное выполнение очень скоро позволит почувствовать себя лучше, а работа начнет доставлять удовольствие. После рабочего процесса можно заняться таким интересным видом спорта, как банджи-фитнес.

Упражнения для спины

Упражнение “Тяги Кинга”

Проблемы со спиной постоянно преследуют фрилансеров. Хотите дать нагрузку на спину, чтоб укрепить мышцы и чтобы не было ощущения, что “спина скоро отвалится”? Тогда попробуйте выполнять “простое и действенное упражнение “Тяги Кинга”

По своей специфике упражнение схоже со становой тягой со штангой – только штанга не нужна, достаточно собственного веса. В “Тягах Кинга” тоже задействованы мышцы спины, ягодиц и бедер.

Но есть нюанс: техника выполнения тяги не так уж и проста, опытным путем можно научиться делать ее правильно.

Техника выполнения упражнения “Тяги Кинга”:

  1. Встаньте и выпрямитесь. Спину держите ровно, в пояснице должен остаться естественный прогиб.
  2. Плавно переносите вес своего тела на одну ногу, а вторую отнесите назад для равновесия.
  3. Отведите таз назад, немного согните колено и опуститесь вниз с прямой спиной.
  4. Вернитесь в исходную позицию. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.


Упражнение “Тяги Кинга”: простое, но очень полезное для спины

Домашняя гиперэкстензия

Не пугайтесь, это не название какого-то заболевания, а тоже отличное и действенное упражнение в фитнесе. Гиперэкстензия прекрасно прокачивает спину. Она рекомендована даже тем, кто чувствует неприятные ощущения в пояснице.

С помощью гиперэкстензии можно укрепить поясничный отдел, не перегружая межпозвоночные диски. Приятный бонус – эластичность и сила мышц.

Как делать гиперэкстензию? Порядок действий:

  1. Лягте на пол животом вниз. Руки нужно вытянуть вперед.
  2. Оторвите от пола руки и ноги, а затем прогнитесь в талии. Вы должны быть похожи на супермена в момент полета.
  3. С помощью мышц спины пытайтесь поднять туловище выше.
  4. Задержитесь в позиции супермена несколько секунд и вернитесь в исходное положение.
Читайте также:  Предложение об организации Центра реабилитации и работа службы родовспоможения в Москве - ДЗМ

Выполнять гиперэкстензию новичкам рекомендуется по 15 раз в 3 подхода. Можно добавить в свою программу диагональную гиперэкстензию: в том же исходном положении, начните поднимать вверх правую ногу и левую руку, а затем наоборот.


Гиперэкстензия выполняется лежа: просто мечта любого фрилансера

Семь эффективных упражнений для здоровья глаз для тех, кто весь день сидит за компьютером

Глазам необходимо отдыхать от работы за компьютером.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Почти два месяца мы живем в новой реальности — работа за компьютером целый день, общение с друзьями и родными исключительно по телефону или в том же компьютере, невозможность выйти на улицу и посмотреть вдаль. Все это влияет не только на психическое состояние, но и на здоровье глаз. Недаром многие стали жаловаться на ощущение постоянной усталости, «песка». Так себя проявляет синдром сухого глаза, когда нарушается выработка слезной пленки, сосуды находятся в постоянном напряжении.

— Человеческий глаз создан природой для того, чтобы смотреть вдаль, — говорит Ольга Захарова, офтальмолог, член Международной Ассоциации преподавателей контактной коррекции зрения. — Если смотреть постоянно только на близкие предметы, наш глаз перенапрягается, поскольку совершает не совсем свойственную ему работу. Потому длительная работа за компьютером и «отдых» в соцсетях и мессенджерах могут привести к перенапряжению и усталости глаз. Давайте глазам отдохнуть, делайте зарядку для глаз, защищайте их от сухости с помощью увлажняющих капель.

7 полезных советов по защите здоровья глаз в домашних условиях

1. Следите за уровнем освещения и яркостью монитора. Старайтесь настроить экраны мобильника и компьютера на правильную яркость и увеличить шрифты.

2. Старайтесь, чтобы расстояние между монитором и экраном телефона было не меньше 25-30 см.

3. Соблюдайте правило 20: каждые 20 минут отводите взгляд от экрана и фокусируйте на удаленном объекте примерно в 6 метрах (например, дереве или доме за окном). Посчитайте до 20, потом переведите взгляд на что-то близкое, например, горшок с цветком на подоконнике. Посчитайте до 20. И можно работать дальше.

4. Используйте увлажнители воздуха — это поможет предотвратить сухость в помещении и ощущение «песка» в глазах, вызванных недостаточной влажностью.

5. Используйте увлажняющие капли от сухости глаз.

6. Старайтесь не курить в помещении и избегать табачного дыма — это может вызвать раздражение и сухость глаз.

7. Придерживайтесь сбалансированного питания: для глаз очень важны такие элементы, как Омега-3 и витамины А, С и Е, полезны для здоровья глаз. Ешьте не меньше двух раз в неделю морскую рыбу, каждый день фрукты и овощи, особенно оранжевого цвета. В них помимо витаминов, много каратиноидов — веществ, необходимых для глаз. Также важны антиоксиданты, особенно лютеин (содержится, к примеру, в петрушке, шпинате, яйцах).

Оптимальный вариант для отдыха глаз — темнота. Если есть возможность, старайтесь каждый три-четыре часа закрыть глаза ладонями на пять минут. А лучше всего — полежать с маской для сна на диване. Если глаза очень устали, то можно сделать прохладный компресс. Темнота дает глазам необходимый отдых. А в это время можно сделать простую зарядку, которая укрепит мышцы и сосуды глаз. Хорошо делать такую зарядку именно в темноте, потому что ничего не отвлекает. Если глаза открыты, все время хочется помочь шеей или лицевыми мышцами. Но двигаться должны только глазные яблоки. Как только вы привыкните делать эти упражнения в темноте, можно начать и с открытыми глазами.

* Вверх-вниз. Поднимайте и опускайте глаза под закрытыми веками. Повторите 10 раз.

* Влево-вправо. Смотрим сначала влево, потом вправо 10 раз.

* По диагонали. «Смотрим» вправо вверх, потом влево вниз 10 раз. Теперь 10 раз влево вверх и вправо вниз.

* Циферблат. Совершаем круговые движения глазами влево, потом вправо по 10 раз.

* Прямоугольник. Рисуйте глазами прямоугольник, слегка задерживаясь в каждом углу. Повторите пять раз.

* «Пальминг». От английского palm (ладонь). Если на глазах маска, то снимите ее и прикройте глаза ладонями. Легко, почти незаметно надавливайте на глазные яблоки, как бы слегка массируя. Расслабитесь. Спокойно поморгайте в темноте под ладонями 10 раз. От ладоней идет тепло, которое физиологически успокаивает глаза.

Геннадий Онищенко о ситуации с коронавирусом: Если снимем маски и начнем целоваться в троллейбусах — рискуем вернуть все обратно

Экс-главсанврач, а ныне депутат Госдумы сделал серьезные предупреждения нашему обозревателю Александру Гамову и всем его читателям (подробности)

Ссылка на основную публикацию
Эстрогены женские гормоны
Какие гормоны относятся к эстрогенам Феноменальный эстроген и эстрогенный феномен Лев Михайлович Берштейн, доктор медицинских наук, профессор. Руководитель лаборатории Научно-исследовательского...
Эрадикационная терапия хеликобактер пилори — схема и препараты
Комплаенс при эрадикации Helicobacter pylori: современные подходы к повышению приверженности и результаты собственного исследования В статье анализируется проблема низкой комплаентности...
ЭРГОСТЕРИН — Большая Медицинская Энциклопедия
Характеристика стеринов и симптомы их недостатка Природные соединения стерины являются высокомолекулярными полициклическими спиртами, входящими в класс стероидов. Ежедневное употребление продуктов,...
Эсциталопрам инструкция по применению, аналоги, статьи » Справочник ЛС
Эсциталопрам в Москве Эсциталопрам Инструкция по применению Цена на Эсциталопрам от 236.00 руб. в Москве Купить Эсциталопрам в Москве можно...
Adblock detector